Para os adultos na faixa dos 18 aos 64 anos, a atividade física inclui atividades de lazer (como passeios, dança, jardinagem ou natação, por exemplo), de locomoção (caminhar ou pedalar), ocupacionais (trabalho em si), tarefas domésticas, jogos, esportes ou exercício planejado. Uma rotina ativa é recomendada para aprimorar a saúde cardiorrespiratória, muscular e óssea, reduzindo a incidência de doenças crônicas não transmissíveis e depressão.

De acordo com a OMS, as pessoas desta faixa etária devem fazer pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividades de alta intensidade, também sendo possível combinar os dois tipos de exercícios para chegar a uma “média” mínima dentro desses parâmetros.

Existem diversas maneiras para acumular o total de 150 minutos de atividade física durante a semana. Contudo, para ter o efeito desejado na manutenção da saúde, a atividade aeróbica não deve ser dividida em períodos de menos de 10 minutos de duração. Uma opção bastante eficaz é praticar 30 minutos de atividade física distribuídos por cinco dias da semana, por exemplo.

Se a ideia é obter ainda mais benefícios, os adultos podem aumentar a quantidade de atividade aeróbica moderada para 300 minutos semanais. No caso das atividades de alta intensidade, 150 minutos por semana já garantem ótimos resultados. Recomenda-se ainda praticar atividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana.

Para os casos de pacientes cardíacos, gestantes e mulheres no período pós-parto, deve-se tomar cuidados adicionais e procurar assistência médica antes de iniciar uma rotina de atividades físicas dentro das recomendações da OMS para sua faixa etária. É importante lembrar que adultos inativos ou com limitações decorrentes de alguma doença já obterão avanços na manutenção da saúde ao começarem a praticar qualquer tipo de atividade física, mesmo abaixo dos níveis recomendados.

De maneira geral, todas as evidências médico-científicas demonstram que, comparados a adultos menos ativos, os indivíduos que praticam atividades físicas apresentam:

· Taxas menores de mortalidade por doença cardíaca, pressão alta, derrame, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, câncer de cólon e mama, além de menores índices de depressão.

· Menor risco de fraturas na bacia ou coluna vertebral.

· Níveis mais altos de desempenho cardiorrespiratório e muscular.

· Maior probabilidade de manter o peso e quantidade de gordura corporal em níveis saudáveis.

Na próxima edição, falaremos sobre as recomendações de exercícios para pessoas acima dos 65 anos. Até lá!