As proteínas são moléculas orgânicas compostas de aminoácidos responsáveis pelo crescimento e pela reparação de tecidos. Por isso, atletas que consomem alimentos ricos nesses nutrientes ganham massa magra. Mas não é só isso: as proteínas também ajudam na produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores e anticorpos, na reposição do gasto energético das células e no transporte de substâncias para o corpo. Também atuam no metabolismo celular e na contração muscular. As proteínas de origem vegetal são consideradas incompletas por serem pobres em aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso organismo não produz. Já as proteínas de origem animal são completas, uma vez que contêm os aminoácidos essenciais. As proteínas de origem animal são as mais completas e melhores absorvidas pelo nosso organismo. Mas isso não significa que os vegetarianos têm uma dieta pobre dessas substâncias. Nesses casos, o indicado é que se consuma uma combinação de grãos e cereais. Confira os alimentos mais ricos em proteínas:

Carne: Embora todos os tipos de carnes sejam fontes de proteínas, a melhor opção é a magra e branca, como o frango, que possui menos gordura do que a vermelha. O consumo desse alimento é importante para a produção de queratina e de colágeno. Evite comer carne frita e com acompanhamentos gordurosos. Prefira sempre a carne assada ou grelhada, servida com salada.

Ovo: Esse é mais um alimento de origem animal e que fornece 6 gramas de proteínas (presentes na clara). Evite consumir ovo frito e com complementos calóricos e com muita gordura, como queijos, para não elevar as taxas de colesterol ruim. O modo ideal é cozido e com a gema levemente mole.

Quinoa: Os nutricionistas apontam a quinoa como o melhor alimento proteico de origem vegetal. É possível consumir o alimento nas versões em grãos, mista e em flocos, como ingrediente de diferentes receitas e como acompanhamento de frutas, iogurtes e saladas.

Soja: Um dos alimentos mais consumidos por veganos, vegetarianos e por quem possui intolerância ou alergia à lactose, a soja é uma proteína de alta qualidade. Vale consumir o alimento de diferentes formas. No entanto, é indicado deixá-la de molho por um dia antes do consumo, e bem cozida, para preservar os nutrientes e as proteínas.

Laticínios: O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, são compostos por partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras. Por essa razão, são considerados alimentos completos. A dica é apenas consumir em moderação e preferir as versões desnatadas do leite e o queijo branco, que são mais saudáveis.

De forma geral, a ingestão diária recomendada pelos especialistas é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Isso quer dizer que uma pessoa de 60kg deve consumir 48 gramas de proteínas, o equivale a cerca de 10% das calorias diárias. Para saber quanto você deve ingerir por dia, a conta é fácil: multiplique o seu peso pelo número 0,8. No entanto, vale dizer que essa é uma média padrão, que não considera o perfil e necessidades específicas de cada pessoa. Por isso, o mais indicado é se consultar com um nutricionista, para que ele passe uma dieta adequada ao seu estilo de vida, deficiências e objetivos.